Περίληψη άρθρου:

Νέα έρευνα δείχνει ότι ο αντίκτυπος του μπλε φωτός από τις οθόνες των smartphones στον ύπνο μπορεί να είναι υπερβολικός. Ενώ το μπλε φως μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης, τα στοιχεία δείχνουν ότι η ποσότητα που εκπέμπεται από τις οθόνες είναι ελάχιστη. Οι ανησυχίες σχετικά με τις οθόνες που επηρεάζουν τον ύπνο και τους κιρκάδιους ρυθμούς στερούνται ισχυρών στοιχείων, ενώ παράγοντες όπως το περιεχόμενο που προβάλλεται παίζουν επίσης ρόλο. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας πριν από τον ύπνο και η αποφυγή αγχωτικού περιεχομένου πριν από τον ύπνο συνιστώνται για καλύτερη ποιότητα ύπνου.

 

Κύρια σημεία του άρθρου:

• Το μπλε φως από τις οθόνες των smartphones δεν είναι αρκετά σημαντικό για να επηρεάσει τον ύπνο, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.
• Ο αντίκτυπος της χρήσης smartphone κοντά στην ώρα του ύπνου στον ύπνο και στους κιρκαδικούς ρυθμούς μπορεί να είναι υπερβολικός.
• Η καλύτερη απόδειξη για την επίδραση των συσκευών εκπομπής φωτός στον ύπνο προέρχεται από μια μελέτη του Χάρβαρντ του 2014 που δείχνει καθυστέρηση στην έναρξη του ύπνου.
• Τα σύγχρονα smartphones διαθέτουν προσαρμοστική φωτεινότητα για να μειώνουν την αντανάκλαση σε σκοτεινά δωμάτια.
• Το άγχος από το περιεχόμενο που προβάλλεται στα smartphones μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα αϋπνίας και όχι το ίδιο το μπλε φως.
• Τα παιδιά είναι πιο ευαίσθητα στο μπλε φως, αλλά ο αντίκτυπος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη διαδραστική έναντι της παθητικής χρήσης της οθόνης.

 

Αναλυτικά το άρθρο:

Νέα έρευνα διαπίστωσε ότι το μπλε φως από την οθόνη του smartphone σας δεν θα σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα. Αλλά και πάλι δεν πρέπει να κάνετε doomscroll στο κρεβάτι - εδώ είναι ο λόγος.

Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι το μπλε φως από τις οθόνες των smartphones μπορεί να σας κρατάει ξύπνιους τη νύχτα. Ενώ ο ήλιος είναι η κύρια πηγή μπλε φωτός, η αύξηση των LED και η χρήση των οθονών μας εκθέτει σε τεχνητό μπλε φως το βράδυ. Το μπλε φως καταστέλλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που παράγουμε με φυσικό τρόπο για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε τη νύχτα. Ως εκ τούτου, το μπλε φως μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο. Σωστά; Λοιπόν, ίσως όχι.

Η ποσότητα μπλε φωτός που εκπέμπουν οι οθόνες των smartphone είναι σχετικά μικρή και υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι οι ισχυρισμοί σχετικά με τις επιπτώσεις τους στον ύπνο είναι υπερβολικοί. Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση 11 μελετών από όλο τον κόσμο, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep Medicine Reviews, όπως αναφέρουν οι Times, οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία απόδειξη ότι το φως της οθόνης την ώρα πριν από τον ύπνο δυσκολεύει τον ύπνο.

 

Πανικός μπλε φωτός

"Τα στοιχεία για τη χρήση smartphone κοντά στην ώρα του ύπνου που επηρεάζει τον ύπνο και τους κιρκάδιους ρυθμούς δεν είναι σπουδαία", δήλωσε στο WIRED μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ο Stuart Peirson, καθηγητής κιρκάδιων νευροεπιστημών στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.

Η συχνά αναφερόμενη μελέτη του 2014 από το Χάρβαρντ που έδωσε το έναυσμα για τον πανικό με το μπλε φως των οθονών παραμένει η καλύτερη απόδειξη για το ότι οι συσκευές εκπομπής φωτός επηρεάζουν τον ύπνο. Διαπίστωσε ότι η χρήση οθόνης πριν από τον ύπνο καθυστερεί την έναρξη του ύπνου κατά μέσο όρο 10 λεπτά. Δεν είναι πολλά, αλλά οποιαδήποτε αύξηση του λανθάνοντος χρόνου ύπνου (ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς) είναι ανεπιθύμητη.

Ψάξτε βαθύτερα, όμως, και θα διαπιστώσετε ότι τα άτομα που συμμετείχαν στη δοκιμή κλήθηκαν να διαβάσουν για τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο σε ένα iPad στη μέγιστη φωτεινότητα της οθόνης.

"Οι αντιδράσεις του ύπνου και του κιρκάδιου συστήματος στο φως εξαρτώνται από την ένταση (όσο πιο φωτεινό είναι το φως, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίδραση)", λέει η Peirson.

Ενώ οι οθόνες γίνονται όλο και πιο φωτεινές, εξακολουθούν να είναι σχετικά αδύναμες σε σύγκριση με τον ήλιο. Ακόμη και οι λαμπτήρες LED είναι πολύ πιο φωτεινοί από τις οθόνες. Εάν ανησυχείτε για την καταστολή της μελατονίνης, τα στοιχεία δείχνουν ότι ο ηλεκτρικός φωτισμός στο σπίτι είναι πιο επικίνδυνος από τις οθόνες.

Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι οι οθόνες αποτελούν μεγαλύτερο κίνδυνο επειδή τις κοιτάμε απευθείας επί ώρες, αλλά τα σύγχρονα smartphones διαθέτουν προσαρμοστική φωτεινότητα για να μειώνουν την αντανάκλαση σε σκοτεινά δωμάτια. Λίγοι από εμάς ανεβάζουν τη φωτεινότητα της οθόνης στο μέγιστο και την αφήνουν εκεί.

 

Αιτιολόγηση ή συσχέτιση

Ωστόσο, ενώ το μπλε φως από τις οθόνες των smartphone είναι απίθανο να είναι αρκετά έντονο ώστε να προκαλεί σημαντικά προβλήματα, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να κουρνιάζετε με ένα άνετο smartphone την ώρα του ύπνου.

"Ένα πολύ μεγαλύτερο ζήτημα είναι πιθανό να είναι το περιεχόμενο που προβάλλεται", λέει η Peirson. "Η ανάγνωση μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου της εργασίας που σχετίζονται με επικείμενες προθεσμίες είναι σαφές ότι θα προκαλέσει άγχος και το άγχος σχετίζεται στενά με την αϋπνία".

Γνωρίζουμε επίσης ότι το doomscrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένου του λιγότερου και χειρότερης ποιότητας ύπνου. Το να ασχολείστε υπερβολικά με οτιδήποτε στο τηλέφωνό σας καθιστά πολύ εύκολο το να μείνετε ξύπνιοι αργότερα από ό,τι θα έπρεπε.

Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται με τα τηλέφωνά τους σε απόσταση αναπνοής. Ορισμένοι μάλιστα επιτρέπουν στις ειδοποιήσεις και τα μηνύματα να διαταράσσουν τον ύπνο τους.

Αν δεν σιγοντάρετε τις συσκευές σας τη νύχτα, πιθανότατα θα σας ενοχλήσουν.

Τα παιδιά είναι πιο ευαίσθητα στο μπλε φως, οπότε οποιαδήποτε πιθανή επίπτωση θα μπορούσε να τα πλήξει περισσότερο, αλλά μια άλλη ένδειξη ότι το μπλε φως μπορεί να μην είναι το πρόβλημα είναι η διαφορετική επίπτωση της διαδραστικής χρήσης οθόνης σε σχέση με την παθητική χρήση οθόνης. Η χαλάρωση μπροστά στην τηλεόραση ή ακόμη και η ανάγνωση στο τηλέφωνό σας είναι πιο χαλαρωτική από το να παίζετε ένα βιντεοπαιχνίδι ή να στέλνετε μηνύματα σε μια ομαδική συνομιλία, παρόλο που η έκθεση στο μπλε φως είναι η ίδια.

Ένα άλλο ζήτημα με τον τρόπο που χρησιμοποιούμε τις οθόνες είναι ότι τείνουμε να κοιτάμε επίμονα, ανοιγοκλείνοντας τα μάτια μας λιγότερο συχνά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ξήρανση των ματιών μας. Είτε το αποκαλείτε σύνδρομο όρασης υπολογιστή είτε ψηφιακή καταπόνηση των ματιών, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε υποφέρει από φαγούρα ή κόκκινα μάτια, θολή όραση, πονοκεφάλους ή πόνους στον αυχένα ή στην πλάτη κάποια στιγμή, συνήθως μετά από εργασία σε υπολογιστή. Οι ειδικοί συνεχίζουν να συνιστούν τον κανόνα "20-20-20": Κάθε 20 λεπτά, προσπαθήστε να κοιτάζετε ένα αντικείμενο σε απόσταση τουλάχιστον 20 μέτρων για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

 

Μπορούν τα γυαλιά ή τα φίλτρα μπλε φωτός να βοηθήσουν;

Μια ολόκληρη βιομηχανία έχει ξεπηδήσει από τις ανησυχίες σχετικά με την έκθεση στο μπλε φως. Μπορείτε να αγοράσετε γυαλιά αποκλεισμού του μπλε φωτός, φίλτρα και ειδικούς λαμπτήρες, για να μην αναφέρουμε τις επιλογές λογισμικού, συμπεριλαμβανομένων των σκοτεινών λειτουργιών. Αλλά βοηθάει όντως κάποιο από αυτά ή πρόκειται απλώς για περισσότερη τρομολαγνεία που έχει σχεδιαστεί για να πουλήσει τεχνολογία φιδιών;

Μπορεί θεωρητικά να λειτουργούν, λέει ο Peirson, αλλά τα στοιχεία δεν είναι ξεκάθαρα.

Ο ίδιος τόνισε αυτή την ανασκόπηση, η οποία υποδηλώνει θετική επίδραση στην καθυστέρηση του ύπνου για άτομα με διαταραχές ύπνου, jet lag και μεταβλητή εργασία με βάρδιες. Αλλά λέει ότι το πρόβλημα με τις περισσότερες μελέτες είναι ότι δεν μετράται η πραγματική έκθεση των συμμετεχόντων στο φως και το μήκος κύματος που μπλοκάρουν αυτά τα φίλτρα συχνά περιγράφεται ανεπαρκώς.

Το μπλε φως έχει μικρότερο μήκος κύματος (μεταξύ 400 και 495 νανομέτρων) από το κόκκινο φως (620 έως 750 νανόμετρα). Αλλά τα διάφορα φίλτρα μπλοκάρουν διαφορετικά μήκη κύματος, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη σύγκρισή τους. Ο Peirson λέει ότι η αποκοπή των μεγαλύτερων μηκών κύματος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της έκθεσης στο φως για τον κιρκάδιο ρυθμό μας (τον φυσικό κύκλο ύπνου/αφύπνισης), αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την οπτική λειτουργία, καθιστώντας δυσκολότερη την όραση.

Αυτή η ανασκόπηση της βιβλιοθήκης Cochrane εξέτασε διάφορες μελέτες και διαπίστωσε "καμία κλινικά σημαντική διαφορά" μεταξύ των κανονικών φακών και των φακών με φίλτρο μπλε φωτός. Η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας και το Κολλέγιο Οπτομετρών στο Ηνωμένο Βασίλειο λένε ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το μπλε φως από τις οθόνες βλάπτει τα μάτια μας, και καμία από τις δύο δεν συνιστά γυαλιά αποκλεισμού μπλε φωτός.

Αυτή η μελέτη των εφαρμογών φίλτρων μπλε φωτός υποδηλώνει ότι δεν βελτιώνουν ούτε τον ύπνο, και η σκοτεινή λειτουργία μπορεί να μην είναι τόσο καλή για τα μάτια σας όσο νομίζετε. Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν;

 

Σβήνουν τα φώτα

Εάν ανησυχείτε για τον καλό σας ύπνο, η καθιέρωση μιας ρουτίνας πριν από τον ύπνο είναι ζωτικής σημασίας. Η παρέμβαση με την ισχυρότερη βάση αποδείξεων είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), σύμφωνα με την ειδική σε θέματα ύπνου Sophie Bostock. Ήταν μέλος της ομάδας που εργάστηκε για το Sleepio, το οποίο θεράπευσε την αϋπνία μου. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα έξι εβδομάδων που συνδυάζει διάφορες απλές τεχνικές:

1. Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
2. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για να παρακολουθείτε τις συνήθειες του ύπνου σας.
3. Μην πέφτετε στο κρεβάτι αν δεν νυστάζετε.
4. Σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν δεν νυστάζετε.
5. Χρησιμοποιήστε γνωστικές τεχνικές για να αντιμετωπίσετε το αγωνιώδες μυαλό, όπως η ενσυνειδητότητα, η ημερολογιακή καταγραφή και η γνωστική αναπλαισίωση.

Ο Bostock λέει επίσης ότι αν έχετε άφθονο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, το ρολόι του σώματός σας θα είναι λιγότερο ευαίσθητο στις επιδράσεις του φωτός τη νύχτα. Ένας πρωινός περίπατος ή ένας καφές στον κήπο πριν ξεκινήσετε τη δουλειά σας μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το κιρκάδιο ρολόι σας στη σωστή τροχιά.

Ενώ το μπλε φως έχει τη δυνατότητα να μας βλάψει, μπορεί επίσης να μας κάνει καλό.

Μια μελέτη εξέθεσε φοιτητές είτε σε τεχνητό μπλε φως είτε σε ζεστό λευκό φως για μια ώρα κάθε πρωί και διαπίστωσε ότι το μπλε φως δεν μείωσε απλώς τα επίπεδα μελατονίνης- αρκετοί φοιτητές ανέφεραν επίσης υψηλότερη εγρήγορση, θετική διάθεση και οπτική άνεση.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, η ισορροπία είναι το κλειδί.

Τελικά, θα πρέπει να αποφεύγετε το έντονο φως πριν από τον ύπνο, αλλά το μπλε φως που εκπέμπεται από μια χαμηλωμένη οθόνη smartphone ή τηλεόρασης δεν αξίζει να ανησυχείτε.

Τούτου λεχθέντος, το να κάνετε ένα διάλειμμα από τις οθόνες τη νύχτα είναι μάλλον μια καλή ιδέα, ειδικά για τα παιδιά. Τα podcast και τα ηχητικά βιβλία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε χωρίς οθόνες. Και αν πρέπει να χρησιμοποιήσετε το smartphone σας στο κρεβάτι, ακολουθήστε αυτόν τον απίστευτα απλό κανόνα: Μείνετε σε διασκεδαστικά πράγματα και αποφύγετε οτιδήποτε αγχωτικό.

 

Πηγή: Smartphones May Affect Sleep—but Not Because of Blue Light